Um in den 60 min. Trainingszeit mehr Sätze zu schaffen bietet sich das Doppelstationstraining an. Hierbei paaren Sie 2 Übungen miteinander und können die Pausenzeiten je Übung verkürzen.
Sie achten darauf, im Krafttraining nach einem Trainingssatz eine bestimmte Pausenzeit einzuhalten? Super! Damit sind Sie schon vielen Trainierenden voraus. Leider ist es, dass mit steigender Pausenzeit die Trainingsdauer stark ansteigt.
Die optimale Trainingszeit im Krafttraining beträgt ca. 60 min, da hiernach die abbauenden Hormone im Verhältnis stark ansteigen und die Trainingsintensität abfällt.
Typisch sind 2 Übungen, die Gegenspieler belasten
Klimmzüge und Bankdrücken. Kniebeuge und Legcurl. Trizepsstrecken und Bizepscurl. Diese und ähnliche Paarungen finden sich häufig beim Doppelstationstraining. Hierbei führen Sie die erste Übung durch, mache eine Pause von 60-120 s und führend danach die zweite Übung durch. Nach diese machen Sie wieder die Pause von 60-120 s und beginnen wieder bei Übung 1.
Jetzt kommt der Clou: Würden Sie mit der selben Intensität die Übungen einzeln trainieren wollen, müssten sie mindestens 120 s – wahrscheinlich aber eher 180-240 s Pause zwischen den Sätzen machen. Am Beispiel Trizepsstrecken und Bizepscurl wird es leicht deutlich: Während Sie die Pause nach dem Trizepsstrecken einhalten kann der Muskel für z.B. 90 s pausieren. Danach führen Sie den Bizepscurl aus, was ca. 40 s dauert, gefolgt von einer weiteren Pause von 90 s vor dem nächsten Satz Trizepsstrecken. Sie haben in diesem Schema also 220 s Pause zwischen den zwei Sätzen Trizepsstrecken gemacht, und in dieser Zeit schon einen Satz Bizepscurls hinter sich gebracht.
Wir nutzen Doppelstationstraining konstant in Ganzkörperprogrammen
Bei einer Trainingshäufigkeit unter 3 Einheiten pro Woche verwende ich für die meisten Kunde Ganzkörperprogramme. Um hier möglichst viele Sätze zu schaffen, verwende ich dabei in der Regel mehrere Doppelstationsübungen. Wir schaffen so zwischen 15-20 Sätzen pro Trainingseinheit, was den Schlüssel für die langfristigen tollen Fortschritte meiner Kunden ausmacht.
