Wie lange dauert Krafttraining – die Antwort auf die Frage im Artikel!
Krafttraining ist nicht nur eine effektive und strukturierte Form des Trainings, sondern spart auch wertvolle Zeit im Vergleich zu anderen Fitnessansätzen und Sportarten. Bei Vibrant Coaching liegt dabei der Fokus auf schnellem, sichtbarem Fortschritt – ohne dabei stundenlange Workouts durchzuführen.
Die Ziele des Krafttrainings: Mehr als nur Muskelaufbau
Krafttraining bietet dabei zahlreiche Vorteile, die gleichzeitig in stärkerer oder schwächerer Ausprägung während einer Trainingseinheit zum Tragen kommen. Dies unterscheidet Krafttraining auch von Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, welche vorwiegend in einem sehr eng definierten Bewegungsmuster Ausdauerleistung verbessern, den Körper dabei jedoch nicht vollständig in all seinen Fähigkeiten fordern. Die wichtigsten Anpassungen, die während dem gut geplanten Krafttraining stattfinden sind:
Muskelkraft steigern: Alltagsbewegungen und sportliche Leistungen verbessern.
Muskelmasse aufbauen: Mehr Muskelmasse = mehr Kalorienverbrauch! Für eine definierte, gesunde Körperform.
Körperfett reduzieren: Effektive Kalorienverbrennung durch gesteigerten Muskelstoffwechsel. Mittels Nachbrenneffekt hält der Mehrumsatz auch Tage nach der Belastung an.
Stoffwechsel ankurbeln: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie. Der hormonelle Shift, der während des Trainings stattfindet fördert Stoffwechselleistung (Wachstumshormon, Testosteron)
Haltung verbessern: Alltagsbelastungen und -beschwerden vorbeugen durch gezielte Stärkung der Körpermuskulatur und gezielte Beseitigung von Dysbalancen.
Beweglichkeit fördern: Gelenke werden über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt und machen so beweglich UND stark. (vgl. Yoga – häufig an der Grenze zur Überbeweglichkeit)
Die optimale Dauer eines Krafttrainings
Zeit ist kostbar, und beim Krafttraining zählt neben der Qualität auch die Quantität. Aufgrund der relativ gesehen hohen Intensität ist bereits eine kurze Belastung sehr wirkungsvoll. Wie lange dauert nun gutes Krafttraining? Ein effektives Workout sollte weniger als 60 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Warum? 3 Gründe:
- 1. Der Shift zum Stresshormon Cortisol findet nach ca. 45 min. statt. Cortisol ist katabol also Muskelabbauend. Längere Zeit unter hohem Cortisol zu trainieren bringt weniger Fortschritt und verursacht einen größeren Bedarf nach Regeneration.
- 2. Die Intensität lässt sich per Definition nicht dauerhaft maximal hoch halten. Man wird müde aber auch unkonzentriert. Die Qualität der Übungsausführung leidet.
- 3. Je länger eine Belastung dauert, desto geringer ist zwangsläufig die Intensität (Sprint vs. Marathon). Krafttraining findet allerdings im oberen Intensitätsbereich statt. Ist bereits zu viel Ermüdung vorhanden, können wir den nötigen Intensitätsbereich nicht mehr erreichen und der Reiz führt zu keinen optimalen Anpassungen.
Intensität und Volumen: Das Schlüsselkonzept
Im Training gilt das Prinzip des Kontinuums von Intensität und Dauer (Volumen). Je höher die Intensität, desto geringer die Dauer (Volumen) der Belastung und umgekehrt.
- Intensität beschreibt das Gewicht oder den Widerstand, mit dem trainiert wird. 1 Wiederholung ist dabei als 100 % Intensität anzusehen.
- Dauer (Volumen) steht für die Gesamtmenge an Sätzen und Wiederholungen.
Im Personal Training bei Vibrant Coaching passen wir das Verhältnis individuell an deine Ziele und deinen Zeitplan an. Höhere Intensitäten lassen langfristigere und nachhaltigere Zuwächse zu und ermöglichen es gleichzeitig, mit kurzen Einheiten Fortschritt zu erreichen. Für Menschen mit wenig Zeit ist ein Fokus auf Intensität (z. B. mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen) ideal.
Krafttraining spart Zeit – Woche für Woche
Vergleicht man Krafttraining mit Ausdauertraining, zeigt sich schnell der zeitliche Vorteil:
- Krafttraining: 1–4 Einheiten pro Woche, je 45–60 Minuten.
- Ausdauertraining: Oft 4–6 Einheiten pro Woche, je 60–240 Minuten.
Mit nur 1–3 Stunden pro Woche erreichst du durch Krafttraining Ziele, für die beim Ausdauertraining deutlich mehr Zeit nötig wäre.
Fazit:
Gerade wenn es darum geht, in einem stark eingespannten Alltag Sport unterzubringen sollte sich jeder mal mit Krafttraining beschäftigen. Hier besteht die Möglichkeit, mit guter Planung, optimaler Anleitung durch mich als deinem Personal Trainer und mit wenig zeitlichem Aufwand zwischen 1 und 3 Stunden beeindruckende Ergebnisse zu erreichen. Gleichzeitig ersparen wir uns aufgrund der umfangreichen Wirkung des Trainings Unterstützungseinheiten einzubauen, was einer weiteren Zeitersparnis entspricht.
Also: Bis bald beim Krafttraining!
