Du hast hin und wieder mal wenig Zeit für dein Training? Du bist im Urlaub und willst fit bleiben aber gleichzeitig keine zu starken Einschränkungen deiner Urlaubszeit? Dann solltest du dich mal mit dem Deload bekannt machen – er ist die Lösung für diese Fälle!
Deload – reduziertes Volumen – gleiche Intensität
Krafttraining findet auf einem Kontinuum zwischen Intensität und Volumen statt. Dabei ist Intensität der Abstand einer Belastung zur maximal möglichen willentlichen Anstrengung und Leistung – in der Folge als 1 RM (1 Repetition Max) bezeichnet. Das Volumen ist indirekt proportional zur Intensität – je höher die Intensität desto geringer kann nur das Volumen sein (in diesem Fall die Wiederholungszahl).
Ein konkretes Beispiel zur Verdeutlichung:
Deine maximale Leistung in der Kniebeuge mit Langhantel sind 100 kg (1 RM = 100 kg). Im Krafttraining werden wir dann natürlich nicht in jeder Trainingseinheit nur 1er Wiederholungen durchführen. In der Regel findet das Krafttraining im Bereich zwischen 70-100 % des 1 RM statt. Das entspricht umgerechnet 12-1 Wiederholung. Je fortgeschrittener du bist, desto höher wird die Intensität gewählt werden müssen, damit der Trainingsreiz ausreicht, um weiter Fortschritt zu erzielen. Sehr wahrscheinlich trainierst du mit einem 1 RM von 100 kg in der Kniebeuge im Wiederholungsbereich um die 4-8 Wiederholungen also mit einer Intensität von ca. 78-88 %.
Höhere Intensität heißt mehr Sätze
Je weniger Wiederholungen du nun jedoch machst, desto mehr Sätze müssen für einen ausreichenden Reiz durchgeführt werden. Hier sprechen wir auch vom Volumen – meinen aber dabei das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe und Training. Wenn du als Anfänger mit einem klassischen 3×12 WH-Plan Fortschritte machst (nicht dass, das meine Empfehlung wäre so anzufangen) würdest du mit 3×4 Wiederholungen wohl bei weitem noch keine vollständige Ausreizung des Trainingseffekts erzielen. Mit solch niedrigen Wiederholungszahlen streben wir eher 6-10 Sätze einer Bewegung und Muskelgruppe an, damit durch die Wiederholung ausreichend Muskelfasern rekrutiert werden und auch auf der Stoffwechselebene ausreichend viel Reiz für Wachstum entsteht.
Mehr Sätze mit längeren Pausen heißt längere Trainingseinheiten
Wenn du jetzt im Wiederholungsbereich um die 4 trainierst und dabei relevante Gewichte bewegst, müssen die Pausenzeiten zwangsläufig länger ausfallen, als bei einem niedrigintensiven 3×12.
Typischerweise liegen wir hier bei ca. 90 s-180 s Pause zwischen den Sätzen. Du siehst schon, dass mit diesen Pausenzeiten und 6 bis 10 Sätzen die Trainingseinheit die optimale Trainingszeit von 45-60 min. ausreizt. Das ist in der normalen Trainingsphase auch vollkommen in Ordnung und gewünscht. Was aber, wenn du es mal eilig hast oder eben im Urlaub bist – ausfallen lassen ist keine Option! Dafür kannst du den Deload sehr gut nutzen.
Ursprüngliche Idee des Deloads
Der Deload kommt ursprünglich aus dem leistungsorientierten Sport, bei dem viele Trainingseinheiten innerhalb der Woche durchgeführt werden. Dabei kommt es darauf an, die verschiedenen Einheiten aus dem Strength und Conditioning Bereich so zu strukturieren, dass sie das restliche Training für die jeweilige Sportart unterstützen aber nicht ermüden. Bei hohem Trainingspensum (also hohem Volumen insgesamt) kann daher mit einem Deload die entscheidende Komponente, die für Übertraining verantwortlich ist, so manipuliert werden, dass der Leistungsstand aktiviert bleibt aber die Regeneration weniger stark gefordert wird.
Beim Deload reduziert man also das Volumen, lässt aber die Intensität der Belastung, wie für die Trainingsphase vorgeschrieben, bestehen.
Aufs Krafttraining konkret beschrieben heißt das z.B.:
Ursprüngliches Programm:
10 Sätze Kniebeuge Fersen flach, 4010 Tempo, 180 s Pause – Zeitdauer ca. 42 min.
auf einen schweren Satz steigern: 1. Satz 60 kg – 10. Satz 80 kg
Deload:
5 Sätze Kniebeuge Fersen flach, 4010 Tempo, 180 s Pause – Zeitdauer ca. 21 min.
auf einen schweren Satz steigern – Spread bleibt gleich: 1. Satz 60 kg – 5. Satz 80 kg
Du siehst also, dass du dem Körper den gleichen Reiz bezüglich der Intensität präsentierst, dabei aber nur die Hälfte der Sätze durchführst. Du sparst so Zeit bzw. hast einen geringeren Stressor, der regeneriert werden muss, gleichzeitig ist es aber möglich, dich von Training zu Training zu steigern.
Für diese besondere Einsatzzwecke nutze ich den Deload
Wie schon eingangs erwähnt empfehle ich den Deload sehr gerne, wenn Kunden eine kurze Dienstreise unternehmen und dabei ihr Training weiterführen wollen. Wenn nur begrenzt Zeit vorhanden ist, macht es Sinn die Satzzahl zu reduzieren und den Intensitätsbereich und den Spread (der Abstand vom ersten bis zum schwersten Satz) beizubehalten.
Ein weiterer Einsatzzweck sind unvorhergesehene Tage, an denen man sich entscheiden muss, ein Training aus Termingründen ausfallen zu lassen oder wenigsten einen Deload durchzuführen.
Auch nutze ich den Deload wenn ein fortgeschrittener Athlet bei 2 Trainingseinheiten pro Woche mit einem alternierenden Ganzkörperplan trainiert. Hierbei gibt es einen Plan A und einen Plan B, bei welchem wir einmal die Beine in der A Gruppe und einmal den Oberkörper als A Gruppe trainieren. Am jeweils anderen Tag bauen wir Unterkörper bzw. Oberkörper dann als (muskelspezifischen) Deload mit halber Satzzahl aber gleichem Spread ein und können so trotzdem die Steigerung von Training zu Training im Gewicht umsetzen. Dazu werde ich noch einen zusätzlichen Artikel veröffentlichen, weil dies eine hervorragende Option ist um langfristig mit 2 Trainingseinheiten Fortschritt zu generieren und die Lust aufs Training zu erhalten.
Natürlich kann der Deload auch fest ins Training eingeplant werden, wenn insgesamt ein hohes Trainingspensum (4 Einheiten plus pro Woche) vorhanden ist. Dieser Einsatzzweck ist aber wohl der seltenste bei meinen Kunden.
Jedes Training ist besser als ein Training ausfallen zu lassen – der Deload ist die schlaue Variante für konstanten Fortschritt
Halten wir fest: Der Deload ist eine Ausnahmemethode. Du machst langfristig nur Fortschritt, wenn du regelmäßig vollständige Trainingseinheiten trainierst. Vollständige Trainingseinheiten dauern im Kraftsport mindestens 40 min. und maximal 60 min. Das ist schon mal ein Vorteil per se – frag mal einen Marathonläufer oder Radsportler wie viel Zeit er so in der Woche im Training verbringt! 😉
Aber manchmal sind selbst die 40 min. nicht drin und wir brauchen Lösungen, die besser sind als die Einheit einfach stupide ausfallen zu lassen. Der Deload kann, dosiert eingesetzt, hier eine sehr gute Lösung sein mit der du trotz nicht optimaler Bedingungen das beste rausholen kannst.
Probier es gerne mal aus und nimm gerne per Kontaktformular Kontakt zu mir auf, wenn du Fragen dazu hast.
