Ich habe mal von einer Kundin ein Trainingsprogramm bekommen, welches sie in einem Fitnessstudio geschrieben bekommen hatte. Der Trainer in diesem Fitnessstudio schrieb händisch auf das Programm, sie solle bitte nach 6 Monaten zu einem weiteren Termin erscheinen, um das Trainingsprogramm zu wechseln.
Dieses Erlebnis hat bei mir dazu geführt dass ich das Thema Trainingsplan Update oder auch den Wechsel von Übungen und Übungsparametern deutlich häufiger in der Betreuung betone, als das früher der Fall war. Warum das so wichtig ist soll in diesem Beitrag beschrieben werden.
Wann wechseln wir das Trainingsprogramm
Wann und wie häufig ein Trainingsprogramm gewechselt wird, hängt sehr stark vom Sportler ab. Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto früher müssen wir das Trainingsprogramm verändern, damit er sich weiter in jeder Trainingseinheit steigern kann. Anfänger können tatsächlich eine längere Zeit mit demselben Programm Fortschritt erzielen. In der Praxis hat sich ein Zeitraum von 6 bis 8 Trainingseinheiten mit einem Trainingsprogramm als sinnvoll herausgestellt. Je nach Trainingsfrequenz trainiert man also ein Trainingsprogramm ungefähr für 4 bis 6 Wochen und wechselt es dann.
Warum trainieren wir nicht jedes Mal etwas anderes?
Training ohne Trainingsprogramm? Das klingt nach Abwechselung und Intuition, oder?
Ein gutes Bild um zu verstehen, warum weder das ständige Wechseln des Trainingsprogramms noch das Festhalten an einem Trainingsprogramm für mehrere Monate das optimale Ergebnis gibt, ist Vokabeln lernen. Es ist weder sinnvoll, sich 30 Vokabeln durchzulesen und am nächsten Tag 30 andere Vokabeln zu versuchen zu lernen. Auch macht es keinen Sinn 30 Vokabeln über 5 Monate zu lernen obwohl ich sie schon nach einer Woche auswendig kann.
Genauso beim Training: Es geht darum den Körper wiederholt einem gleichen Reiz auszusetzen, damit dieser sich an den Reiz anpassen kann. Die Art des Reizes wollen wir aber nicht zu lange beibehalten weil so keine Steigerung und Anpassung mehr passiert.
Was verändern wir?
Auch das hängt wiederum vom Sportler ab und auch von der Zielstellung und der Gesamtkonstellation. Handelt es ob es um einen ambitionierten Leistungssportler oder jemanden der aus Wellnessgründen Sport treibt.
Typischerweise bleiben gewisse Übungen mehrere Phasen in ähnlicher Weise im Programm. So kann es zum Beispiel sein dass wir 3 oder 4 Trainingsphasen Kniebeuge durchführen. Dabei finden allerdings 2 Phasen mit einer Fersenerhöhung, eine Phase mit flachen Fersen und eine Phase mit einer extremen Erhöhung wie dem Squat Board statt.
Ähnliche Übungen die häufig in Trainingsprogrammen enthalten sind, sind Bankdrücken (mal mit Kurzhantel, mal mit Langhantel) oder auch Klimmzüge, bei denen wir vor allen Dingen die Griffvariante zwischen neutral (Handfläche innen) supiniert (Handfläche zeigt Richtung Gesicht) proniert (Handfläche zeigt weg vom Gesicht) und gemixt (neutral-supiniert) abwechseln.
Aber auch Trainingsparameter, wie die Wiederholungszahl, das Bewegungstempo oder die Pausenzeiten wechseln von Plan zu Plan. Häufig findet ein Wechsel zwischen einer höheren Wiederholungszahl und einer niedrigen Wiederholungszahl zwischen den Phasen statt. So wechseln wir auch zwischen einem metabolen Reiz und einem neuralen Reiz. Das verschiebt den Schwerpunkt der Anpassungen eher in den Stoffwechselbereich oder in den Bereich des Nervensystems .
Stetiger Wechsel des Trainingsprogramms für konstante Motivation
Neben dem Sicherstellen von langfristigem Fortschritt ist das Wechseln des Trainingsprogramms aber auch wichtig um Motivation und Spaß am Training hochzuhalten. So gibt es immer Übungen, die ein Sportler gerne ausführt, die dem Fortschritt aber aktuell vielleicht nicht zuträglich wären. Gleichzeitig gibt es Übungen, die ihm weniger Spaß machen, die aber sehr wichtig sind für eine Balance im Körper oder auch das durchbrechen eines Leistungsplateaus.
Über einen regelmäßigen Wechsel des Trainingsprogramms bleibt der Sportler motiviert und „erträgt“ auch mal eine Phase mit Übungen, die notwendig aber vielleicht nicht gerade vergnügungssteuerpflichtig sind.
Da es sich beim Krafttraining um eine langfristige Leistungssteigerung handelt, ist es wichtig, dass wir nicht nur Motivation für 2 Monate zustandebringen, sondern durch Leistungssteigerungen langfristig merken dass wir auf dem richtigen Weg unterwegs sind. Die Leistungssteigerung erleichtert ein regelmäßiger und planmäßiger Wechsel des Trainingsprogramms.
