Trainingsplan oder kein Trainingsplan – das ist hier die Frage!
Wobei – eigentlich möchte ich in diesem Artikel die Antwort darauf geben und die fällt recht deutlich aus: Ich empfehle jedem, der ernsthaft Krafttraining betreiben möchte, mit einem strukturierten Trainingsplan und konstanter Fortschrittsdokumentation zu arbeiten. Warum? Für eine bessere Struktur. Für mehr Fortschritt auf lange Sicht. Dazu mehr im Folgenden.
Zuerst war das Ziel
Um überhaupt von Training sprechen zu können brauchen wir erstmal ein genaues Trainingsziel. Möchtest du Muskeln aufbauen, Kraftzuwächse erleben oder Körperfett reduzieren – oder alles zusammen? Dann gibt uns das die Richtung für das Trainingsprogramm vor. In Abhängigkeit von deinem aktuellen Status und deiner Leistungsfähigkeit (z.B. Kannst du bereits einen oder mehrere Klimmzüge oder fällt es dir aktuell schwer dich für wenige Sekunden an der Klimmzugstange zu halten?) finden wir einen Einstieg mit den passenden Übungen. Darüber hinaus legen wir über die Wiederholungszahl die Intensität fest, mit der wir dem Körper einen Reiz präsentieren. Gerne wähle ich einen Wiederholungsbereich zwischen 6-10 Wiederholungen (je nach Übungsgruppe), wenn jemand als völliger Neuling mit dem Krafttraining startet. Wir liegen hier in einem Intensitätsbereich von 74%-83% der Maximalleistung (vereinfachtes Beispiel: du kannst 1 Wiederholung Kniebeuge mit 100 kg, dann trainieren wir im Bereich 74 kg – 83 kg.)
Wenn wir nun also Zielstellung und aktuelles Leistungsniveau festgestellt haben und das Programm steht ist die Frage – soll ich in jedem Training ein Trainingsbuch oder das Trainingsprogramm digital dabei haben und jeden Satz notieren? Die kurze Antwort lautet: JA!
Nur was du kontrollierst kannst du optimieren
„Hatte ich beim letzten Training die 65 kg im letzten Satz Kniebeugen 4 oder 5 mal geschafft?“ – Du erkennst dich wieder? Dann ist ein Trainingsplan für dich ein absoluter Game-Changer! Vorteile eines Trainingsprogramms und der konstanten Fortschrittsdokumentation:
1.Buchhaltung
Nur wenn du Daten erfasst, kannst du sie auswerten und dann darauf basierend Entscheidungen für die Optimierung treffen. Klingt trocken? Ist aber wichtig! Mit den Steigerungen und Entwicklungen aus dem alten Programm, kannst du gezielt Schwachstellen ausmachen und diese beheben. Du hast dich in einer Übung besonders gut gesteigert? Lass sie drin – es steck sehr wahrscheinlich weiter großes Potential darin. Du kamst in einer anderen Übung seit 2 Einheiten nicht nennenswert voran? Dann ist es möglicherweise Zeit für einen Wechsel des Programms.
2. Motivation
„Wow – seit 3 Trainingseinheiten konnte ich mich schon bei den Klimmzügen steigern!“ – Nur wenn du weißt, was du zu Beginn des Programms geschafft hast, kannst du die Fortschritte voll auskosten!
3. Klare „Mission“ vor der Einheit
„Letztes Mal habe ich die 24er Kurzhanteln beim Bankdrücken schon für 4 von 5 Wiederholungen geschafft – heute ist die 5. fällig“ – Mit einem klaren Auftrag und Ziel in die Trainingseinheit einsteigen ist viel besser als „mal gucken was heute geht…“. Das kann man mal machen, wenn man 2 Wochen gar nicht trainiert hat und sich nach einer Erkältung wieder rantastet – die Regel sollte ein klares Ziel auch für die jeweilige Trainingseinheit sein!
Ein fester Plan macht es schwieriger eine Einheit zu verschieben
Wenn ich weiß, dass ich mit einem Trainingsprogramm Fortschritt machen möchte, dann steigt meine Verantwortlichkeit zum Training zu gehen. Denn ich weiß, wenn ich das Training skippe, wird es schwerer oder nicht möglich sein, mein Trainingsziel zu erreichen. Wenn ich gar kein festes Programm habe, werde ich es viel leichter haben, zu sagen – ob ich trainiere oder nicht – es ist ja sowieso Zufall was ich mache und damit auch was ich erreiche.
Oldscool auf Papier oder mit App?
Ob du dein Training auf einem Zettel mit einem Stift niederschreibst oder eine digitale Lösung nutzt kommt vor allem auf deinen Geschmack an. Ich empfehle grundsätzlich die analoge Variante, da somit mögliche Ablenkung durch das Handy wegfällt. Zusätzlich würde ich aus Leistungsgründen auch darauf achten, das Handy beim Training nicht am Körper zu tragen. Ich gebe meinen Kunden entweder ein ausgedrucktes Trainingsprogramm mit oder schicke eine beschreibbare PDF Datei, mit der man auch ohne Internetverbindung und Appnutzung und -ablenkung die Gewichte und Wiederholungen eintragen kann.
Fazit:
Jeder, der Krafttraining betreibt profitiert davon, sein Training zu tracken. Es erleichtert das Messen des Fortschritts, dient als Motivation und lässt Schlüsse zu, wie das nächste Trainingsprogramm aufgebaut sein sollte, damit Schwachstellen optimal ausgeglichen werden. Egal wie – teste mal für ein halbes Jahr deine Fortschritte mit einem Trainingsplan und der Dokumentation deiner Performance und überzeuge dich selbst von den Vorzügen.
