Die Kniebeuge, die Königin der Übungen
Kaum eine Übung wird so geliebt und gleichzeitig gefürchtet wie die Kniebeuge. Das liegt daran, dass sie, korrekt ausgeführt die meisten Muskeln gleichzeitig belastet und im selben Moment eine hohe Belastung auf das Herz-Kreislauf- und Nervensystem ausübt.
Neben eine primären Belastung des Quadrizeps und der Hamstrings sind Bauch und unterer Rücken, die Waden und je nach Methode der obere Rücken stark gefordert.
Welches Kniebeugenvarianten gibt es?
Die klassische Langhantelkniebeuge ist die wohl bekannteste. Hierbei wird eine Langhantel auf der Schulterblattgräte abgelegt und man bewegt sich kontrolliert in die tiefe Hocke und kommt wieder hoch.
Je nach Beweglichkeit des Sprunggelenks und dem muskulären Fokus können die Fersen dabei zwischen 1 cm und 15 cm erhöht werden.
Neben der Back-Squat findet auch die Front-Squat eine häufige Verwendung. Diese fortgeschrittene Variante lässt das Gewicht (Langhantel) vor dem Hals auf den Schultermuskeln ruhen, was eine deutlich höhere Beanspruchung des oberen Rückens ermöglicht.
Weitere varianten sind die Safety Bar Squat oder ähnlich, die Goblet Squats. Hierbei befinden sich die Hände vor dem Körper und die Oberarme verhältnismäßig nah am Rumpf, was bei Schulterbeschwerden oder -verletzungen eine gute Option ist, die Kniebeuge weiter ausführen zu können.
Wie tief sollte ich Kniebeugen ausführen?
Die kurze Antwort darauf lautet: Kommt drauf an!
Die längere: Es hängt stark von deinen Proportionen und deiner Biomechanik ab und ist temporär sehr abhängig von deiner Beweglichkeit, wie tief du beugen kannst.
Insbesondere Sportlern mit kurzem Unterschenkel und langem Oberschenkel fällt die tiefe Kniebeuge häufig leichter als bei umgekehrtem Verhältnis. Genauso profitiert man allgemein von kurzen Beinen und einem längeren Oberkörper wenn man möglichst aufrecht Beugen möchte.
Ein weiteres Gelenk, dass die Kniebeugenform sehr starkt beeinflusst ist das Sprunggelenk. Je besser die Dorsiflexion, d.h. je besser die Fußspitze zum Schienbein bewegt werden kann, desto tiefer kann die Kniebeuge prinzipiell ausfallen.
Sollten die Knie beim Kniebeugen komplett gebeugt werden?
Eins gleich vorweg: JA es stimmt – tiefe Kniebeugen belasten die Knie mehr. Belastung ist aber genau das, was wir durch Training versuchen zu erzeugen. Auch im und für das Gelenk.
Die Alternative zu den Knien über die Füße: Hältst du die Knie hinter den Fußspitzen, beugst du dein Knie nicht vollständig und destabilisierst es so.
Darüber hinaus steigt die Belastung in Hüfte und unterem Rücken um ein vielfaches.
Und: Achte mal drauf, wenn du eine Treppe hinunter gehst: Wo steht dein Knie im Verhältnis zu deiner Fußspitze? Deutlich davor!
Also: Wenn du gesunde Knie hast (und wahrscheinlich auch wenn du bereits Probleme mit den Knien hast) solltest du versuchen, die volle Kniebeugung zu erreichen. Klappt das nicht, liegt das häufig an mangelnder Beweglichkeit der Sprunggelenke. Ob die Knie in der tiefsten Position vor den Fußspitzen stehen, hängt davon ab, wie lang deine Füße, Unter- und Oberschenkel sind. In jedem Fall ist die Position total ok!
Trainingstipp: 10×10 Kniebeugenprogramm
Ein hervorragendes Programm zum Verbessern der Kniebeugentechnik und -kraft ist das 10×10 Kniebeugenprogramm. Hierbei werden 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen Kniebeugen im Tempo 4010 ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 180 s.
Diese 100 Kniebeugen insgesamt sind ein super Training unter kontrollierten Bedingungen und ermöglichen beeindruckende Gewichtssteigerungen in kurzer Zeit.
Verwende ca. 60 % des Gewichts, dass du für eine Wiederholung nutzen kannst. Hast du alle 10 Sätze im angegebenen Tempo und mit vorgegebener Wiederholungszahl geschafft, darfst du das Gewicht steigern.
Hier ein Video als Beispiel:
