Willkommen zum dritten Teil der Artikelreihe zur Verbesserung der Haltung. In diesem Artikel gebe ich Ihnen zwei Möglichkeiten zur gezielten Muskelentspannung mit an die Hand. Alles was Sie dafür benötigen: Einen Tennis- oder Baseball. Mit diesen günstigen und einfach zu beschaffenden Tools können Sie so gut wie jede Körperpartie effektiv bearbeiten. Doch was genau tun wir jetzt mit dem Ball?
Die richtige Spannung entscheidet
Im zweiten Teil hatte ich kurz die Funktionsweise der Muskelschlingen erklärt. Pro Gelenk das bewegt wird, gibt es im Körper mindestens zwei Muskeln. Diese Muskeln haben eine bestimmte Normspannung. Das Verhältnis dieser Muskelspannung am Gelenk äußert sich letztendlich an unserer Haltung.
Ein einfaches Beispiel: Stellen Sie sich das Becken modellhaft wie eine Schüssel vor. Die Schüssel ist bis zum Rand mit Wasser gefüllt. Nur wenn sich die Schüssel in der Normalposition befindet, tropft kein Wasser vorbei. Um dies auch bei verschiedenen Bewegungen sicher zu stellen, halten es verschiedene Muskeln von vorne, hinten und der Seite in Position.
Der TFL – häufige Ursache Dysbalance in der Hüfte
Der Tensor fasciae latae (TFL) sitzt an der Vorderseite des Beckens. Sie können ihn ertasten, wenn sie im Stand ein Bein nach vorne anheben und den Muskelstrang an der Hüfte ca. 45° von außen spüren. Dieser Muskel hat vor allem eine hüftbeugende Funktion und wird spürbar straff, wenn man die Hüfte streckt und das Gesäß dabei anspannt. Ihm gegenüberliegend auf der Körperrückseite liegt der Gluteus Maximus. Er hat unterschiedliche Funktionen und ist einer der wichtigsten Muskeln und unter dem Strich der entscheidende, der uns den aufrechten Gang ermöglicht.
Ist der TFL nun zu straff, kann das Gesäß nicht richtig seine Arbeit tun. Der TFL zieht das Becken nach vorne, der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz. Dies bringt die gesamte Statik des Körpers aus dem Lot und führt zu Kompensationen in anderen Bereichen – „das Wasser läuft aus“. Die Brustwirbelsäule wird gerundet, um den Zug nach vorne auszugleichen und gleichzeitig bewegt sich der Kopf nach vorne, was Spannung im Hals auslöst.
Eine einfache Lösung ist es nun, die Überspannung des TFL zu reduzieren um dem Gesäß wieder mehr Möglichkeit zur Aktivierung zu geben und den Zug am Becken nach vorne zu verringern. Das Becken richtet sich auf und das Wasser bleibt in der Schüssel.
Spannung senken durch sanften Druck
Eine sehr einfache und effektive Methode um die Balance zwischen den am Gelenk wirkenden Muskeln wiederherzustellen ist die Myofascial Release Technik. Dabei wird mittels Druck dem Nervensystem signalisiert einen gewissen Bereich des Körpers zu entspannen. Sie erinnern sich an Teil 1? Ein Beispiel war dort der Gesäßmuskel, der vom ganzen darauf Sitzen bei vielen Menschen nicht mehr vollständig seinen Dienst tut und dadurch Haltungsprobleme begünstigt. Dieses Prinzip was hier zur Dysfunktion führt, machen wir uns für die Entspannung zu Nutze.
Wohlweh? – Ja bitte!
Wichtig ist es, ein Gefühl für die Intensität des Drucks zu bekommen. Ziel ist es nicht, die Tränen in die Augen zu treiben. Viel hilft hier nicht viel. Sie selbst regulieren, wie viel Druck sie aushalten. Ein guter Indikator ist das Wohlweh. Man könnte es als einen Schmerz definieren, der nicht zu intensiv und subjektiv positiv besetzt ist. Dies ist genau die richtige Intensität, um den Entspannungseffekt hervorzurufen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und den Bereich den Sie entspannen wollen. Atmen Sie tief und bewusst. Entspannen Sie immer tiefer mit jedem Ausatemzug. Der Ball wird immer tiefer in das Gewebe eindringen, das Wohlweh immer mehr einem schmerzfreien Druck weichen. Es kann bis zu 10 Minuten dauern, bis die Entspannung eingetreten ist. Vergleichen Sie danach unbedingt, wie sich die vormals verspannte Partie nach der Übung anfühlt. Sie werden überrascht sein, welches Wohlgefühl eintritt!
Langer Text – bewegtes Bild
Hier ein Praxisvideo, in welchen ich die Entspannungstechniken für den TFL zeige:
Einordnung in den Trainingsalltag
Der Vorteil der Entspannungstechnik mittels dem Myofascial Release, ist, dass wir, im Gegensatz zum statischen Stretching zum Beispiel, keinen Kraftverlust im Muskel erzeugen. Im Anschluss an die Entspannung kann deshalb direkt mit dem Haltungstraining begonnen werden um den neu gewonnenen Bewegungsfreiraum für die Aktivierung der bisher inaktiven Muskeln zu nutzen. Dadurch stellen wir die Balance wieder her und erreichen eine nachhaltige Haltungsverbesserung. Die Entspannungstechniken führen Sie daher vor dem Haltungstraining durch. Sehr gut nutzbar sind sie auch in stressigen Situationen, da die Entspannung den ganzen „Muskel“ – Körper betrifft.
Auf schnellem Weg zur guten Haltung
Mit diesen drei Artikeln haben Sie einen Überblick erhalten, was gute und natürliche Körperhaltung und -bewegungen ausmacht. Ich habe an zwei Methoden gezeigt, wie diese schnell, effektiv und vor allem nachhaltig wiedererlangt werden können. Wenn Sie sich in einer der geschilderten Situationen wiederfinden, melden Sie sich gerne für Ihre individuelle Haltungs- und Bewegungsanalyse im Vibrant Coaching Personal Training Studio in Leipzig. Gemeinsam gehen wir den Ursachen für Fehlhaltungen und Dysbalancen auf den Grund und beheben diese – nachhaltig.
Zeigen Sie ein bisschen mehr Haltung!
