Einer der größten Ernährungstrends der letzten Jahre ist wohl die Low Carb Ernährung. Übersetzt bedeutet das, eine kohlenhydratreduzierte aber nicht minimale oder gar kohlenhydratfreie Ernährung. Typische Kohlenhydratquellen, die in der Regel vermieden und minimiert werden sind die Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Aber ist die Low Carb Ernährung die Lösung für jeden und vor allem für eine dauerhafte Umsetzung?
Vorteile der Low Carb Ernährung
Beginnen wir mit den Vorteilen, die die Low Carb Ernährung unzweifelhaft für viele Menschen bietet.
Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sorgen bei den meisten Menschen für einen mehr oder weniger starken Blutzuckeranstieg. Der Körper reagiert etwas zeitversetzt mit der Ausschüttung von Insulin. Dieses Hormon senkt den Blutzuckerspiegel und schleust die Glukose aus dem Blut in die Zelle, wo sie im besten Fall zur Energieerzeugung verwendet wird. Wie bereits geschrieben, unterscheidet sich die Reaktion jedes Körpers auf die verschiedenen Kohlenhydratquellen und auch die zugeführte jeweilige Menge. Das liegt an verschiedenen Faktoren: Menge des Körperfetts und dessen Verteilung, Muskelmasse, Insulinsensitivität und Bewegungsniveau im Alltag.
Nun kann man mit statistischen Wahrscheinlichkeiten argumentieren und dabei einen Großteil der Kunden zu Beginn ihres Vorhabens mit einer Kohlenhydratreduktion passend helfen.
Konkret: Wenn der Körperfettanteil im Bereich 25-30 % liegt, der Kunde einem Bürojob nachgeht und auch sonst keinen Sport treibt und wenn er sich vorwiegend kohlenhydratreich ernährt, profitiert er mit hoher Wahrscheinlichkeit von einer Reduktion der Kohlenhydrate. Hierbei ist mein typisches Vorgehen, mit der Umstellung des Frühstücks zu beginnen, da dies die meisten Vorteile für den Verlauf des Blutzuckers über den Tag bietet und gleichzeitig mehr Energie und geistige Leistungsfähigkeit am Tag ermöglicht.
Sofortiger Kohlenhydratverzicht sorgt häufig für Probleme
Ein typischer „Fehler“, den viele vollmotivierte Sportler begehen ist es, sofort alle Kohlenhydrate zu verbannen. Dies wird in Woche 1 und 2 auf jeden Fall eine Reaktion des Körpers zur Folge haben – in den meisten Fällen eine positive. Häufig steigt aber nach wenigen Wochen das subjektive Stressgefühl, der Schlaf wird schlechter und Heißhunger kann entstehen.
Der Grund: Kohlenhydrate sind nicht gut oder schlecht. Kohlenhydrate haben den großen Vorteil, die Aufnahme von Serotonin im Gehirn zu steigern. Serotonin ist unser Wohlfühlneurotransmitter, der außerdem die Vorstufe für unser Tiefschlafhormon das Melatonin ist. Deshalb kann ein radikaler Kohlenhydratverzicht eine negative Wirkung auf die Schlafqualität haben.
Hier ist wieder der Trick, Schritt für Schritt mit den Umstellungen vorzugehen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
Ein weiterer wichtiger Trick um den Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren ist die freie Kohlenhydratmahlzeit in der Woche. Hier wird unabhängig vom Körperfettanteil oder anderen Faktoren ein mal pro Woche eine Kohlhydratmahlzeit eingenommen.
Low Carb Ernährung für immer?
Wie sieht es nun aus, wenn ein Kunde bereits gute Fortschritte mit einer Schritt für Schritt umgesetzten Kohlenhydratreduktion erzielen konnte und seinen Körperfettanteil von 18% auf 8 % senken konnte?
Um weiteren Fortschritt beim Körperfettverlust und eine ausreichende Regeneration sicherzustellen, muss dieser Kunde ein- oder mehrmals pro Tag Kohlenhydrate essen. Je nach Sportpensum können sogar alle Mahlzeiten Kohlenhydrate enthalten.
Fazit: Aufgrund der Zielstellung der meisten Kunden, Körperfett zu reduzieren und einem zu Beginn noch verhältnismäßig hohem Körperfettanteil, kann es tatsächlich sinnvoll sein, für eine gewisse Zeit die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren. Dabei sollte bedacht vorgegangen werden. Kohlenhydrate sind nicht das größte Übel. Ab einem gewissen Status braucht der Körper, der zuerst gute Erfolge mit weniger Kohlenhydraten erzielen konnte, wieder eine Anhebung um die Regeneration ausreichend sicherstellen zu können.
Wie der jeweilige Status einzuschätzen ist, dabei helfen mir die Hautfaltenmessung und als Ergänzung Fragebögen oder auch die kontinuierliche Glukosemessung.
