Die Empfehlungen bezüglich der Häufigkeit und Frequenz der Mahlzeiten im Tagesverlauf gehen stark auseinander. Zwischen 2 großen Mahlzeiten und keinem Snack bis zu 3 großen Mahlzeiten und 2-3 Snacks ist die Spanne sehr breit. Aber was stimmt denn nun genau? Und gibt es allgemeingültige Empfehlungen oder ist es wie so oft in Fragen der Ernährung, eine individuelle Thematik?
Die Mahlzeitenhäufigkeit und -frequenz ist individuell
Um sogleich mit der ersten Frage aufzuräumen: Selbstverständlich ist es sehr individuell, wie eine Person die Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die Mahlzeitenfrequenz ist zum Beispiel abhängig von der Menge an körperlicher Bewegung/Belastung. Ein Bauarbeiter, der 8 Stunden hart auf der Baustelle arbeitet hat alleine deshalb schon einen höheren Energiebedarf als eine vorwiegend sitzend tätige Bürokraft. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme variiert. Jemand der sehr früh in den Tag startet und lange wach ist benötigt gegebenenfalls eine Mahlzeit mehr, als jemand der eine kürzere Wachphase hat. Deshalb gibt es einen besseren Ansatz um zu entscheiden, in welchem Rhythmus man dem Körper Essbares zuführen sollte.
Mehr Muskeln und weniger Körperfett?
Essen Sie alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Dies hat mehrere Vorteile. Einerseits nehmen Sie dadurch konstant Nährstoffe wie Spurenelemente, Vitamine und Mineralien auf – Stoffe, die bei einem erhöhten Bedarf durch das Training vermehrt benötigt werden. Zweitens erleichtert die höhere Mahlzeitenfrequenz, ausreichend Energie in Form von Kalorien aufzunehmen ohne dabei riesige Portionen essen zu müssen (ok, auch das ist wieder davon abhängig, wie extrem das Ziel nach mehr Muskelmasse ist und kann unter Umständen doch in riesigen Portionen enden).
Weniger Körperfett und mehr Energie und geistige Leistung?
Auch mit dieser Zielstellung sollten Sie ca. alle 3-4 Stunden essen. Der Grund: regelmäßige Mahlzeiten und Snacks halten den Blutzuckerspiegel konstant – ein wichtiger Faktor für eine konstant hohe Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf. Dabei müssen die Mahlzeiten gar nicht besonders umfangreich ausfallen. Eine Hand voll Nüsse oder ein gekochtes Ei sorgen für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und für nachhaltige Leistung.
Wichtig: Vermeiden Sie kohlenhydrat- oder zuckerhaltige Snacks wie Müsliriegel, Süßigkeiten oder Softdrinks. Diese bringen Sie in eine Achterbahn aus Heißhunger und Impulsbefriedigung und erhöhen das Körperfett im Hüftbereich.
Hunger – ein verlässliches Signal?
Grundsätzlich ist das Hungergefühl ein guter Marker um zu entscheiden, ob man Nahrung zu sich nehmen sollte. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, dass sich das Hungergefühl in extremer Weise trainieren lässt. Jeder, der ein paar Tage gefastet hat, kennt das Gefühl: Ist Hungergefühl am ersten und zweiten Tag meistens noch sehr bewusst wahrnehmbar, passt der Körper sich an die Umstellung an und senkt es nach einiger Zeit. Genauso kann ein leistungsorientiert trainierender Kraftsportler der es gewohnt ist 6000 kcal pro Tag zu verzehren, bei einer ausgefallenen Mahlzeit in einen Zustand des subjektiven Verhungerns verfallen.
„Was zum Snack?!“
Bei der Auswahl der Snacks sollten Sie sich auf eine Kombination von Eiweiß und Fetten (optimal: Omega 3 – reich) sowie eine unbegrenzte Menge an Gemüse beschränken. Da Snacks meistens im Büro oder auf der Arbeit eingenommen werden, bieten sich Varianten an, die keiner Zubereitung bedürfen und „keinen Schmutz“ machen. Als Einstieg empfehle ich meinen Kunden eine Hand voll Walnüsse oder Sonnenblumenkerne, ein gekochtes Ei, einen Skyr mit Gemüse zum dippen, Trockenfleisch oder Beef Jerky oder, wenn es mal eine etwas größere Portion sein darf, einen Salat mit Hähnchen oder Thunfisch.
Geheimtipp Beef Jerky
Einer der ältesten Snacks der Menschheitsgeschichte ist das so genannte Beef Jerky oder Trockenfleisch. Wie es der Name schon sagt, werden Fleischstücke sehr stark getrocknet und gewürzt und sind so lange haltbar. Leider findet man im Bereich des Jerkys große Qualitätsunterschiede: Viele Jerkys sind mit Aromen und Konservierungsstoffen versehen und enthalten minderwertiges Fleisch.
Seit kurzem kooperiere ich mit dem deutschen Unternehmen „Grizzly Snacks“. Hier bekommt ihr Trockenfleisch aus deutschem Weiderindfleisch, welches glutenfrei, laktosefrei und ohne Zusatz von Aromen oder Konservierungsstoffen hergestellt wird. Eine klare Empfehlung für alle, die nach einem neuen Snackerlebnis auf der Suche sind! Wie die meisten Empfehlungen kann auch das Jerky direkt bei mir im Studio erworben werden – Sie sparen sich damit Versandkosten und das Warten auf ein Paket.
Moment! Wie ist es denn mit Fasten?
Wie alles in der Natur ist auch unsere Nahrungsaufnahme Schwankungen unterworfen. Abhängig von Jahreszeit, Temperatur, Aktivität und Zielstellung gibt es durchaus positive Effekte durch ein Fasten. Die am schnellsten wahrnehmbaren Effekte sind eine steigende geistige Klarheit und eine Entlastung der mit der Verdauung beschäftigten Organe. Wichtig: Essentielle Nährstoffe sind auch und vor allem während der Fastenphase wichtig. Vieles läuft im Körper über Speicher und ein Fasten dauert normalerweise nur wenige Tage. Dennoch profitiert der Körper von einer gezielten Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sowie Aminosäuren.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und mehr Energie durch eine clevere Mahlzeiteneinteilung!
