Bodyweighttraining – Der Trend 2017
Eines der häufigsten Hashtags im Fitnessbereich des Jahres 2017 ist „Bodyweight Training“ oder auf deutsch Körpergewichtstraining. Damit ist Training mit dem eigenen Körpergewicht ein Trend, der eine große Plattform und Aufmerksamkeit erhält – zu Recht? Diese Frage soll in den folgenden zwei Artikeln geklärt werden. Im ersten Artikel schreibe ich über die Vor- und Nachteile eines Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht und beleuchte im folgenden Text, bei welchen Zielstellungen ein Hanteltraining vorzuziehen ist.
Training mit dem eigenen Körpergewicht
Kurz zur Definition von „Bodyweight-Training“: Training mit dem eigenen Körpergewicht kennzeichnet erst mal nur das nicht Verwenden von Equipment wie Kurz- und Langhanteln, Kettlebells oder anderer Gegenstände. Die Muskelgruppen werden mit verschiedenen Übungen meist in Form eines Zirkels nacheinander trainiert.
Verfechter dieser Trainingsform betonen, dass vor allem abwechslungsreich und „funktionell“ trainiert werden kann (Zum in letzter Zeit fast inflationär verwendeten Begriff der Funktionalität, habe ich auf dieser Seite etwas geschrieben). Aber welche Gründe sprechen noch für Körpergewichtstraining und welche dagegen? Dazu mehr im Folgenden.
Deshalb sollten Sie Körpergewichtstraining betreiben
Vorteil #1: Körpergewichtstraining ist grundsätzlich überall möglich. Ob zu Hause, im Hotel, am Strand, ja selbst in der Pause im Büro. Man benötigt weder eine teure Fitnessstudiomitgliedschaft noch einen Raum zu Hause der mit Equipment voll gestellt wird – klarer Pluspunkt für Bodyweighttraining.
Vorteil #2: Tatsächlich gibt es eine große Auswahl an Übungen und Variationen die viele Muskelgruppen belasten. Man findet dazu vor allem auf Youtube zahlreiche Videos, teilweise mit kompletten Trainingseinheiten zum Mitmachen.
Vorteil #3: Als kompletter Sportneuling wird man in der Anfangszeit einige Verbesserungen erleben können. Auch wird sich das Training zu Beginn ausreichend anstrengend anfühlen und man kann den Körper des Untrainierten durchaus ausbelasten.
Warum empfehle ich Körpergewichtstraining trotz dieser Vorteile wenn überhaupt, dann als „Lückenfüller“ oder Urlaubsvariante, wenn kein Fitnessstudio im Urlaubsort vorhanden ist? Kommen wir zu den Nachteilen.
Diese Gründe sprechen gegen Bodyweighttraining
Nachteil #1: Der erste und größte Nachteil des Trainings ohne externen Widerstand ist, dass eine Intensitätssteigerung nur bis zu einem gewissen Punkt möglich ist. Eine Langhantel kann zwischen 20 kg und ca. 350 kg verwendet werden, das Körpergewicht bleibt höchstens gleich, meistens nimmt es sogar mit der Zeit ab. Das bedeutet Sie trainieren mit immer weniger Widerstand – Fortschritt ist so sehr schnell nicht mehr möglich!
Nachteil #2: Die Variationsmöglichkeiten sind begrenzter als das beim Hanteltraining der Fall ist: Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Kabelzüge, Bänder, Ketten, Maschinen, wechselnde Griffvarianten… Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Variation ist entscheidend, wenn Sie dauerhaft stärker und fitter werden wollen. Außerdem ist nicht jede Übungsvariante biomechanisch und anatomisch sinnvoll (z.B.: Klimmzüge in den Nacken).
Nachteil #3: Ein Krafttraining sollte immer so aufgebaut sein, dass neben dem Kraftzuwachs auch die Beweglichkeit verbessert wird. Dies passiert nur, wenn die Gelenke über den vollen Bewegungsumfang belastet und trainiert werden. Ein einfaches Beispiel: Eine gern ausgeführte Übung um Brust und Armstrecker zu trainieren ist der Liegestütz.
Ja, Sie können den Liegestütz in verschiedenen Varianten ausführen. Wenn Sie sich aber tatsächlich auf die Variante ohne Equipment beschränken werden Sie in der tiefsten Position mit der Brust auf dem Boden ankommen. Wenn man die im Hanteltraining ähnlich ausgerichtete Übung Kurzhantelbankdrücken mit dem Liegestütz vergleicht, wird klar, dass hier ein deutlich tieferer Stretch auf Brust und Schultermuskulatur möglich ist – die Voraussetzung für eine starke und gesunde Schulter!
Fazit Training mit dem Körpergewicht
Ziehen wir ein erstes Fazit: Körpergewichtsübungen können eine zeitweilige Alternative sein, wenn aus gewissen Gründen kein Hanteltraining möglich ist. Sie bieten ein gewisses Maß an Abwechslung und sind, vom Anfänger ausgeführt, auch begrenzt zu einer Verbesserung der Kraft nützlich. Nach kurzer Zeit werden Sie jedoch an eine Grenze stoßen, ein Umschwenken auf Hanteltraining ist ab diesem Zeitpunkt unausweichlich. Um eine muskuläre Balance sicherzustellen, ist Körpergewichtstraining nicht geeignet, da viele Übungen nur in einem begrenzten Bewegungsumfang durchführbar sind.
Erfahren Sie im zweiten Artikel welche Vorteile ein Hanteltraining mit guter Trainingsplanung hat (Video!), vor allem, wenn langfristige Kraftzuwächse das Ziel sind.
